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Janeiro/Março 2020
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Saúde

Os benefícios dos alimentos em grão

  • A FOCO MAGAZINE apresenta uma lista de alimentos em grão que trazem uma série de benefícios para a saúde, principalmente das mulheres, ao longo de diversas fases da vida. Veja algumas de suas principais funções, componentes, entre outros dados importantes.

    Chia
    Chia

    Chia:A semente de chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais e foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física. Ela é uma semente pequena e de cores variadas (acastanhadas, cinzentas, pretas e brancas).

    Foi descoberta há centenas de anos, cuja composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde, já são desde aquela época conhecidos. A semente da chia é considerada um alimento funcional dadas suas características compositivas (entre os principais componentes estão as fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e ômega-3).

    Seu efeito mucilaginoso (o de absorver e reter água) devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a sensação de saciedade.

     

    Vitaminas, Minerais e Propriedades da Semente de Chia

    Ômega 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão.

    Magnésio: possui duas vezes mais do que em castanhas e nozes.

    Manganês e fósforo: três vezes mais do que no espinafre.

    Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca. Foi recentemente descoberto, que ele também ajuda a queimar gordura no organismo.

    Fibras: a alta concentração de fibras alimentares faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão. São também extremamente ricas em vitaminas e minerais, sendo uma das fontes vegetais mais ricas que se tem conhecimento até hoje.

    Proteínas: É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.

    A chia tem o poder de absorver 12 vezes o próprio peso em água. Receitas que podem incluir a semente de chia são pudins, pães, tortas, quiches, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas de frutas, sucos e vitaminas.

    Linhaça

    Linhaça:

    A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum) e é utilizada na culinária. Ela é considerada um alimento funcional, trazendo benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer. Mas o benefício carro-chefe da linhaça é o emagrecimento, pois suas fibras atuam na liberação da glicose no sangue e reduzem, por tabela, o acúmulo de gordura no corpo. E ainda é uma alternativa de cereal sem glúten. A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais.

    Ajuda a emagrecer: Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, logo sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso, alimentos como pães, bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a “massa gorda”.

    Mas o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração? Quando temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, é mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC.

    Controla Diabetes e também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta no diabetes tipo 2.

    Centeio

    Centeio:

    O centeio é um cereal em grão, conhecido cientificamente como Secale cereale, que se parece com o trigo, mas é mais comprido e mais esguio. A cor do centeio varia do castanho amarelado a um verde acinzentado. Encontra-se geralmente disponível em grão integral ou partido, em farinha ou flocos, o último dos quais se assemelha aos antiquados flocos de aveia.

    O centeio é o ingrediente principal no tradicional pão de centeio e pão preto. Uma vez que o seu glúten é menos elástico que o do trigo, e produz menos gás durante o processo de levedura, os pães feitos de farinha de centeio são mais compactos e densos. Como é difícil separar o germe e o farelo do endosperma do centeio, a farinha de centeio retém normalmente uma grande quantidade de nutrientes, ao contrário da farinha de trigo refinada.

    Quinua

    Quinua:

    A quinua real é um cereal que contém várias propriedades benéficas à nossa saúde. O valor das proteínas encontradas na quinua é superior ao de todos os demais cereais.

    O cereal não possui glúten (proteína encontrada no trigo), sendo, portanto, uma ótima alternativa na alimentação dos celíacos (pessoas com intolerância ou alergia ao glúten). A quinua pode ser encontrada na forma de grãos, farinha e flocos. Os grãos são arredondados e sua textura é macia.

    Os benefícios da Quinua: A quinua real age na prevenção de enfermidades crônicas, como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrógenos na menopausa.

    O consumo regular de quinua real ajuda a combater anemias, problemas urinários, tuberculose e doenças do fígado. Atua também na redução de danos gastrointestinais, na integridade do sistema imunológico, na regulação das funções cardiovasculares, nos processos de cicatrização e como normalizador da próstata e órgãos reprodutores masculinos.

    Lentilha

    Lentilha:

    As Lentilhas têm poucas calorias e são ricas em nutrição. Comê-las pelo menos uma vez por semana é uma ótima maneira de adicionar os benefícios para sua saúde e para sua dieta.

    Benefícios da Lentilha para o coração: Estudos descobriram que as pessoas que comem legumes de alta fibra como lentilhas têm um risco muito reduzido de doenças cardíacas. Devido ao seu alto teor de fibras, as lentilhas ajudam na regulação do açúcar no sangue, fornecendo a energia de queima lenta estável e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

    Lentilhas são ricas em vitaminas do complexo B: As Lentilhas são uma grande fonte de vitaminas, principalmente o folato e Niacina (B3). Vitaminas do complexo B são importantes para o funcionamento saudável do sistema nervoso, digestivo e imunológico.

    Lentilhas ricas em ferro: É uma ótima maneira de repor os estoques de ferro do organismo, especialmente para as pessoas que não comem carne vermelha como os vegetarianos.

    Lentilhas são ricas em Proteínas: Elas têm o terceiro maior nível de proteína do que qualquer outro alimento vegetal.

    Colesterol: As Lentilhas são uma ótima fonte para baixar o colesterol devido a seus altos níveis de fibra.

    Grão de bico

    Grão de bico:

    O grão-de-bico, também é chamado de gravanço, ervanço, ervilha-de-galinha ou ervilha-de-bengala.Trata-se de uma planta herbácea, que mede entre 20 e 50 cm de altura, de flores brancas que desenvolvem uma bainha, em cujo interior se encontram dois ou três grãos, no máximo.

    O grão-de-bico é uma leguminosa com importantes qualidades culinárias e nutritivas, sendo rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. Além disso, devido à grande quantidade de celulose contida na casca, o grão-de-bico estimula o funcionamento dos intestinos.

    O grão-de-bico, do ponto de vista nutricional, é um excelente alimento. Devido à sua grande quantidade de amido, é usado pelo nosso organismo como fonte de energia. É pobre em água e gorduras, e está isento de colesterol.

    Cada 100g de grão contém 6g de fibras, sendo na sua maioria fibras solúveis, ajudando de uma forma bastante eficaz o nosso organismo a eliminar açúcares, gorduras e o colesterol. O ácido fólico pode-se encontrar em doses generosas no grão. Vários estudos referem a importância do grão de bico na prevenção de doenças cardiovasculares, assim como no tratamento de vários tipos de anemia.

    Contém uma generosa quantidade de cálcio, ferro e magnésio, minerais que desempenham funções importantes no organismo. É um alimento relativamente barato e oferece uma grande versatilidade na culinária. É indispensável numa dieta alimentar equilibrada. O grão-de-bico também possui uma grande quantidade de triptofano, utilizado para produzir serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem-estar, satisfação e confiança.

    Aveia

    Aveia:

    O grande diferencial da aveia são suas fibras, mas aqui ela ganha pela qualidade, e não pela quantidade, principalmente devido às beta-glucanas, que traz diversos benefícios ao organismo, como veremos a seguir. No quesito quantidade, é preciso consumir 25 gramas de fibras ao dia, em uma dieta de 2.000 calorias, e o cereal contém 2,73g a cada porção. Portanto, isso corresponde a 11% das nossas quantidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

    13% de magnésio
    11% de zinco
    9% de ferro
    8% de proteínas
    6% de fósforo
    6% de carboidratos
    1,4% de cálcio.

    Traz saciedade: A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a sugam. Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.

    Mantém o intestino em ordem: Uma das funções mais conhecidas da aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do alimento, quando entram em contato com a água, formam um gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestional, ou seja, dos probióticos. Isso ocorre porque ela serve como "comida" para os lactobacilos. Quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino (chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal.

    Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de dois milhões de pessoas e chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.

    Ajuda a defender o organismo: A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.

    Previne doenças crônicas: O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo "presos" nesse gel, para depois serem absorvidos. No caso dos açúcares, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%.

    Não existem estudos suficientes de que a aveia ajuda no controle da hipertensão, no entanto, sabemos que ela é rica em potássio, mineral importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de líquidos.

    Traz mais bem-estar: Por ser uma fonte protéica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo da depressão.

    Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.

    Soja.

    Soja:

     

    A soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela. Há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam benefícios para a saúde. São elas: edamame e soja preta.

    Soja preta queima gordura e previne doenças: A soja preta não só possui os mesmos benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos. O grão ajuda a emagrecer de acordo com um estudo da Universidade Católica da Coréia do Sul isto porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso. Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.

    O edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.

    Atenua os efeitos da menopausa: O que caracteriza a menopausa é a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. A soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio. Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os problemas que ocorrem nesta fase.  O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos do climatério. Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para os efeitos desaparecerem. Porém, isto só pode ocorrer se os sintomas da paciente forem considerados leves.

    Protege a saúde dos ossos: Apesar da soja ser rica em cálcio, uma porção possui cerca de 28% das necessidades diárias do nutriente, mas não é isto que faz com que ela seja boa para os ossos. Pois, o grão possui ácido fítico composto que dificulta a absorção do cálcio. Os responsáveis por evitar a perda de massa óssea são as isoflavonas. Como elas têm efeito semelhante ao estrógeno vão proporcionar este benefício, especialmente durante a menopausa, fase em que os níveis deste hormônio feminino diminuem. É importante ressaltar que o consumo de soja não é uma garantia de que a mulher não sofrerá com a osteoporose, pois a perda da massa óssea também está muito ligada a questões genéticas.

    Reduz o colesterol: A saúde do coração também se beneficia com o consumo do grão. Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom. Isto ocorre porque  o grão é rico em gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega.

    Devido a este benefício, outra pesquisa realizada pela USP concluiu que a soja pode ser uma alternativa no tratamento de reposição hormonal para mulheres que sofrem de problemas cardiovasculares.

    Previne o câncer de mama: O consumo de soja também está associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres. Uma pesquisa realizada para o Japan Public Health Center Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases e publicada no Journal of the National Cancer Institute da Universidade de Oxford no Reino Unido com 21.852 mulheres, concluiu que o consumo de soja diminui o risco de câncer devido às isoflavonas. Mulheres que ingeriram altas doses de isoflavonas tiveram aproximadamente metade do risco de desenvolver câncer de mama do que aquelas que ingeriram menores quantidades ao longo do estudo.

    Melhora o trânsito intestinal: Por ser rica em fibras, uma porção possui 37% das necessidades diárias deste nutriente, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre.

    Protege o pulmão: Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Oncology concluiu após estudo com 444 mulheres diagnosticadas com câncer de pulmão que consumir soja ajuda a melhorar a sobrevida de pacientes com esta doença. O motivo para isto seriam as isoflavonas que têm uma estrutura química semelhante ao estrógeno e podem ter um efeito anticâncer.

    Quantidade recomendada de soja: A recomendação do Ministério da Saúde é consumir uma quantidade diária máxima de uma concha de soja por dia, o equivalente a cerca de 100 gramas. Também é interessante não comer o alimento diariamente, procure restringir o consumo para três vezes por semana devido à alta quantidade de isoflavonas que, por terem efeito semelhante ao hormônio feminino, podem causar problemas quando ingeridas em excesso. A orientação vale tanto para homens quanto para mulheres.

    Como consumir a soja: A soja pode ser consumida de diversas maneiras. Existem diversas variações da soja, as principais formas em que ela pode ser consumida são como farinha, grão, tofu, óleo e soja texturizada. A melhor maneira de ingerir o alimento é como tofu, pois dessa forma os nutrientes da soja serão mais bem absorvidos pelo organismo.

    O grão e a farinha também são opções interessantes e ricas em nutrientes. Ao prepará-lo, primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco.

    O leite de soja é uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades do grão.

    Em comparação a outros grãos, os principais diferenciais da soja são: ser rica em cálcio e em proteínas. Assim, a soja não é a única opção dos vegetarianos para substituir as carnes.

    Amaranto

    Amaranto:

    Usado por diferentes culturas ao redor do mundo na forma de grão, cereal ou o vegetal em si, os benefícios do amaranto eram tão conhecidos que os astecas consideram a planta dotada de poderes sobrenaturais e a utilizavam até em cerimônias religiosas.

    Utilizado por suas propriedades medicinais também na China, Índia, Caribe, Taiwan e África, ele é consumido de formas bem diferentes em cada lugar: como doce no México e até como cerveja no Peru.

    A lista de propriedades medicinais do amaranto é longa, por isso selecionamos os principais:

    Proteína saudável

    O amaranto possui um tipo de proteína completa, ou seja, possui o grupo completo de aminoácidos sem a desvantagem da gordura saturada presente nos produtos de origem animal. É um alimento essencial para vegetarianos e veganos e excelente para as crianças. Além disso, os grãos são livres de glúten, o que facilita a digestão.

    Sistema imunológico e coração forte

    Rico em minerais como cálcio, potássio, ferro, magnésio, fósforo e manganês, consumir os grãos ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Já os óleos presentes no amaranto previnem e tratam doenças cardíacas e hipertensão, baixando a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim.

    Grisalhos na mira

    Uma ótima notícia para quem teme a chegada dos primeiros fios grisalhos: o consumo regular de amaranto ajuda a retardar o processo, especialmente em quem tem tendência a ter grisalhos prematuros.

    Combate inflamações e câncer

    De acordo com estudos de biólogos moleculares no México, o amaranto possui peptídeos bioativos capazes de ajudar na prevenção ao câncer em suas várias formas, além de bloquear processos inflamatórios, especialmente os que acompanham diabetes, AVCs e derrames.

    Os benefícios do amaranto:

    Amaranto contém mais de três vezes a quantidade média de cálcio e também é rico em ferro, magnésio, fósforo e potássio. É também o único grão documentado que contém vitamina C. Pouca pesquisa foi realizada sobre suas propriedades benéficas, mas os estudos que se concentraram em amaranto para uma dieta saudável revelaram quatro razões muito importantes para adicioná-lo à sua dieta:

    As propriedades do Amaranto garantem cerca de 13-14% de proteína, facilmente supera o teor de proteína da maioria dos outros grãos. A proteína do amaranto é referida como “completa”, porque contém lisina, um aminoácido ausente ou insignificante em muitos grãos.

    Algumas pesquisas mostram que o Amaranto possui uma substância capaz de prevenir câncer, bem como inflamações que acompanham várias condições crônicas de saúde, como diabetes, doenças do coração e derrame.

    É bom para o seu coração. O amaranto tem mostrado em vários estudos ao longo dos últimos 14 anos ter potencial para prevenir e diminuir o colesterol.

    Por último, mas não menos importante, é naturalmente sem glúten. O glúten é a proteína principal em muitos grãos e é responsável pela elasticidade da massa, permite a fermentação, e contribui com a mastigação de produtos cozidos no forno. Cada vez mais pessoas estão descobrindo que não podem ou devem evitar comer produtos que contenham glúten, muitas vezes devido a doença celíaca, uma doença auto-imune que danifica a capacidade do organismo de absorver os nutrientes dos alimentos.

    O amaranto é encontrado nas versões grão, flocos e farinha. No Brasil, os flocos são os mais comuns; já o grão e a farinha são difíceis de achar. O produto deve ser guardado em local fresco para não perder as propriedades. Por não possuir sabor, pode ser usado (cru ou cozido) em receitas doces e salgadas, a fim de agregar mais nutrientes ao prato. O ideal é consumir uma colher (sopa) do amaranto diariamente. Ele vai bem com sopa, misturado ao arroz integral ou até consumido com uma sobremesa, orienta a nutróloga. De olho no alto valor nutricional do amaranto, a indústria alimentícia começa a preparar produtos com o grão.

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